（十三）﹒小成筑基训练现代操作程序(1)

中医院

为了让现代人便于自我训练，我们将百日筑基的四步训练方法作了可进行实际操作的编排，以供爱好者参考：

1﹒训练准备：

（1）﹒环境准备

选择一个安静、光照柔和、空气清新、避风、温度适宜（15-27度）的环境。训练者衣着要求宽衣松带，头、颈、腰、胸、腹应无束缚不适的感觉。

（2）﹒姿势要求

可选用站、卧、坐三种之一种，根据环境条件和自身体质状况决定。

在林圆类场所可选站式。一般采用三圆式站势：即双脚与肩同宽，脚尖微微内扣，如同站在地面一个虚拟的圆孤之上，称为一圆；双膝微屈，溜臀收肛（臀部用意外放，肛门用意微微收缩）扣膝，如同跨骑在一个虚拟的大气球上，称二圆；头身正直，头如顶物，背如拔提，双手手臂屈曲前伸，双手手心相对，双肩放松下沉，双肘如有重物下坠，双侧腋下不可紧缩，留下可放一个鸡蛋的空间，胸部含缩放松，整个手、臂、胸尤如被一个虚拟的大气球轻轻地撑着，这称为三圆。这种姿势是要用意识去有为地调节，去感觉的。而要保持这种姿势更是要靠有心有意的观照才能达成。

这种对身形的调节过程，就是一种动应静蓄的用意暗示训练过程。对初初进行训练的人，可以通过这个过程，收敛精神，使意识的注意力专于“三圆”的姿态体验之上，以一念代万念，把练习者的意识活动从习惯了的社会性意识活动中脱离出来。另外，这种姿势有利于身体的放松，同时又振奋气血运行，有利体能的激发与蓄积。

在室内训练可选择坐式。坐式一般有坐盘和端坐式。坐盘就是盘腿而坐；端坐就是端正地坐在与膝同等高度的椅子或凳子上。无论那种坐姿，都要求头身端正，头如顶悬，含胸拔背，全身放松。两手可十指交叉或两手重叠抱于小腹或自然摆放在两膝之上。

卧式在室内选用，最好选自然平卧，以利于全身放松。双手可自然平放身体两侧，也可双手重叠或十指交叉放在小腹之上。

初练者最好选站、坐二式。熟练者可选坐、卧二式，因地制宜不必强求。

（3）﹒训练时间选择

在室外尤其是在树林，必须在太阳出来后进行。因为，没有阳光的光和作用，林子里二氧化碳含量很高，对身体健康不利；在室内则不限，任何时候都可以。

（4）﹒训练过程注意

训练要求有始有终，严格按训练程序进行操作。训练过程不能有任何外界干扰，训练前应作好一切应对事务安排，必要时应有专人守护。因为，训练的本身就是一个有序化的过程，中途突然中断训练，古人称为“惊功”，这会打破有序化的程序，重则于身体健康不利，轻则又要化很多时间重新进行有序的调整。

训练应按程序以递进方式进行，即一步接一步的进行。在每一步训练实现指标后才能接下一步训练；每次练习都要从第一个程序开始推进到目前，再接下一程序。不能跳跃式进行。

如因特殊情况，在任何程序中都可以即时终止。但每次终止训练，必须进行唤醒操作，不可冒然终止。

（5）﹒训练的时间要求

训练的过程就是古人说的“功夫。功夫是要花费力气，要克服各种各样困难的，同时也要花费时间。不是嘴上说说就能得到功夫的。百日筑基功夫这个提法，首先就是时间概念，要长时间的训练才能达成。而且还要天天练，不间断，才能“功到时至”，功到自然成。这就需要有持恒的精神和毅力，所以训练的过程同时也是自身人格培养的一个过程。

每天在哪个时间训练，则要根据自己的工作特点来作出合理的安排。不一定非要在什么时间。但每次训练时间不能少于30分钟。这是因为中医认为“一呼一吸，脉行六寸，日复五十周。”即是说，全身的经气一天要在经络中往复运行五十个周期。这个观点，在现代医学的微循环理论中，证实是有道理的。这五十个周期被24小时除，则可知每个动行周期是28﹒8分钟左右。所以低于三十分钟的训练没有什么意义。一般而论，每天训练三、四次，每次半小时，不如每天练一次，每次练二小时。当然，每次超出二小时以上则更好，哲学上有个量变到质变的道理，这里是实用的。何况，条反射的行成本身也是要反复的强化训练才能行成的。训练时间短了，得不到强化，这种反射就要退化，所以等于没有训练。




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